Бөлім 04

Салауатты өмір салты

Дұрыс тамақтану, тұрақты қозғалыс, толық ұйқы және зиянды әдеттерден аулақ болу — мықты денсаулықтың төрт тірегі. Сенің денең — болашағыңның құралы.

Мектеп оқушысының күн тәртібі

7:00

Ояну

Бір стакан су ішу, жеңіл жаттығу — дене мен ой оянсын.

7:30

Таңғы ас

Күннің ең маңызды тағамы. Боткалар, жұмыртқа, жаңа жемістер.

8:30

Сабақтар

Шоғырлану мен белсенділік. Жаңа білім — ой үшін спорт.

13:00

Түскі ас

Толық тағам: сорпа, ет немесе балық, көк өніс. Газдалған сусын — жоқ.

15:00

Үй жұмысы

Тыныш орын, телефонсыз. 40-50 минут жұмыс — 10 минут демалыс.

17:00

Спорт / Серуен

Күніне кемінде 1 сағат қозғалыс. Жүгіру, велоспорт, доп ойыны.

19:00

Кешкі ас

Жеңіл тамақ: жасыл салат, балық, көкөніс. Ұйқыдан 3 сағат бұрын.

22:00

Ұйқы

Кітап оқу, экрандарсыз. 8-9 сағат ұйықтау — өсу гормоны бөлінеді.

Дұрыс тамақтану

💧

Су

Барлық процестердің негізі. Тұнық су, шай — тәтті сусындар емес.

1.5-2 л

🥦

Көк өніс пен жеміс

Витаминдер, талшықтар. Күн сайын 5 порция: сәбіз, алма, шпинат, апельсин.

5+ порция

🌾

Дәнді дақылдар

Күрделі көмірсулар — энергия. Қара нан, гречка, овес, күріш.

3-4 порция

🍗

Ақуыз

Бұлшықет құрылысы үшін. Тауық, балық, жұмыртқа, бұршақ, сүт өнімдері.

2-3 порция

🍰

Тәттілер мен майлы тағамдар

Ең аз мөлшерде. Шоколад, торт, чипсы, фастфуд — мерекелік деңгейде ғана.

Сирек

⚡ Спортшы үшін

Күнделікті қозғалыс

🏃

60

Минут күніне

Орташа және белсенді қозғалыс — жүгіру, велоспорт, ойындар.

👟

10K

Қадам күніне

Жалпы қозғалыс мөлшері. Лифт орнына баспалдақ, серуенге шығу.

💪

3×

Аптада күш

Бұлшықет жаттығулары: отжиматься, тартылу, секіру.

🦴 Дұрыс тұрыс

🧘 Жылыну

Толық ұйқы

22:00

Ұйықтау

Денеме демалу. Экрандар жоқ — кітап немесе тыныш әңгіме.

23:00

Терең ұйқы

Өсу гормоны бөлінеді — балалар өсіп, бұлшықет қалпына келеді.

3:00

REM-кезеңі

Ми ақпаратты сақтайды. Түс көресің — оқыған сабақ есте қалады.

7:00

Ояну

Дене демалған. Күн жарығы — табиғи сигнал. Сергек бастау.

⏱️ Қанша ұйықтау керек?

📱 Экрандар мен ұйқы

Әдеттер таңдауы

✓ Жасау керек

Күн тәртібін ұстау — белгілі уақытта тұру және ұйықтау.

Күніне 1 сағат спорт немесе серуен.

Жаңа жеміс пен көк өніс ішу — күн сайын.

Кітап оқу — ми үшін фитнес.

Достармен тірі араласу — экранда емес.

Су ішу — газдалған сусын мен сок орнына.

✗ Жасамау керек

Шегу — өкпеге уыт, тыныс пен төзімділік нашарлайды.

Алкоголь — миға, бауырға, жүрекке зиян. Жасөспірім үшін — қатаң түрде.

Энергетикалық сусындар — жүрек соғысын бұзады, ұйқыны жояды.

Фастфуд күнделікті — артық салмақ пен әлсіздік.

Экран алдында түн ішінде отыру — көзге, ұйқыға, миға зиян.

Қозғалыссыз өмір — бұлшықет әлсірейді, көңіл-күй түседі.