Бөлім 06
Жаттығулар мен дайындық
Дұрыс орындалған жаттығу — денсаулықтың, күштің, төзімділіктің іргетасы. Үй жағдайында да, спортзалда да пайдалы кешендер.
Дұрыс жылыну
🔥
⏱️ Неге жылыну керек?
01
Мойынды айналдыру
Иықты бос ұстап, баспен ақырын шеңбер жасаңыз.
Жұмыс мүшесі: мойын бұлшықеттері
02
Иық айналдыру
Қолдар бос. Иықтармен үлкен шеңбер.
Жұмыс мүшесі: иық буындары
03
Қол сермеулері
Қос қолмен үлкен сермеулер.
Жұмыс мүшесі: иық, кеуде, арқа
04
Бел айналдыру
Белмен баяу шеңбер.
Жұмыс мүшесі: бел омыртқалары
05
Аяқ сермеулері
Аяқпен алға-артқа сермеу.
Жұмыс мүшесі: сан, жамбас буындары
06
Орнында жүгіру
Тізені жоғары көтеру.
Жұмыс мүшесі: бүкіл дене
Жаттығу кешендері
💪
01
Отжимания
Дене түзу. Кеуде жерге жақын.
Жұмыс: кеуде, иық, трицепс
02
Приседания
Орындыққа отырғандай.
Жұмыс: сан, жамбас, икра
03
Планка
Дене түзу сызық.
Жұмыс: іш, арқа
04
Бурпи
Барлық бұлшықет.
Жұмыс: бүкіл дене
05
Тартылу
Турнике. Иек штангадан жоғары.
Жұмыс: арқа, бицепс
06
Іш бұлшықеті
Иықты ғана көтеру.
Жұмыс: іш бұлшықеттері
ГТО нормативтері
🏅
Жаттығу
🥇 Алтын
🥈 Күміс
🥉 Қола
100 м жүгіру
секунд
13.4
14.1
14.6
3 км жүгіру
мин:сек
12:45
13:30
14:00
Тартылу
рет
14
11
9
Орнынан секіру
см
230
215
200
Алға иілу
см
+13
+8
+6
Жүзу 50 м
мин:сек
0:41
0:48
1:05
💡 Қалай тапсырамын?
Аптадағы жоспар
📅
Дүйсенбі
Күш
40 мин
Сейсенбі
Кардио
30 мин
Сәрсенбі
Демалыс
Серуен
Бейсенбі
Күш
40 мин
Жұма
Икемділік
25 мин
Сенбі
Ойын
60+ мин
Жексенбі
Демалыс
Толық
🎯 Күн құрылымы
📈 Прогрессия
Жиі кездесетін қателер
⚠️
✗ Қате
Жылынусыз бастау.
Күн сайын ауыр жаттығу.
Жылдам нәтиже күту.
Тыныс алуды ұмыту.
Аз ұйқы.
Су ішпеу.
✓ Дұрыс
5-10 мин жылыну әрқашан.
Демалыс күндері керек.
Тұрақты болу.
Дұрыс тыныс алу.
8-9 сағат ұйықтау.
Су ішу үнемі.
🚨 Қашан тоқтату керек?